Du är här: Allt för hälsan  »  Råd och tips  »  Kort om näring

Kort om näring

Råd och tips       
Kort om näring

Din kropp behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att fungera och må bra. Till att börja med behöver kroppen en viss mängd energi eller kalorier. Hur mycket energi just du behöver beror på kön, ålder och hur mycket du rör dig.

Bi får vår energi från protein, fett och kolhydrater, men även alkohol ger energi. Utöver det behöver kroppen flera vitaminer och mineraler varje dag. Att äta regelbundet och varierat är ett bra sätt att få den näring som behövs.

Protein

Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer och det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem är livsnödvändiga. De måste tillföras via maten, eftersom de inte kan bildas i kroppen. Bra proteinkällorna är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter. Omkring 10–20 procent av energin vi äter bör komma från protein.

Fett

Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat. Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K). Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste få dem via maten.

Fett finns i både djur- och växtriket och är uppbyggt av olika sorters fettsyror – mättade, omättade och fleromättade.

Mättat fett finns framför allt i kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter som mjölk, grädde, smör och ost.
Enkelomättat fett finns till exempel i raps- och olivolja, flytande margarin, bordsmargarin och lättmargarin, samt i nötter och mandel.
Fleromättat fett finns till exempel i fet fisk (lax, makrill, sill), solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön.
Bra fettkällor är fet fisk, nötter och frön, rapsolja, flytande margarin, lättmargarin samt lätta produkter av mjölk, fil, yoghurt och ost.

Omkring 25-40 procent av energin vi äter bör komma från fett, och mättat fett bör inte överstiga 10 procent av energin.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns som stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter i maten.

Stärkelse finns framför allt i potatis och sädesslag.
Kostfiber är osmältbara växtdelar som bland annat finns i grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker. Det finns olika typer av kostfiber. Förr kallades de för lösliga och olösliga. Nu används begrepp som gelbildande kostfiber vilka kan brytas ner i tarmen. Fermenterbara kostfiber bryts istället ner av bakterier i tjocktarmen och då bildas korta fettsyror som kroppen till en del kan återanvända som energi.
Socker ger energi, men innehåller inga viktiga näringsämnen. Olika sockerarter finns naturligt i våra livsmedel, främst i frukt, grönsaker och mjölkprodukter. Men det är det tillsatta sockret som det är bra att ha koll på. Läsk, saft, kakor och bullar samt godis är exempel på produkter som innehåller mycket tillsatt socker.
Den viktigaste funktionen för stärkelse och de olika sockerarterna är som energikälla. De är inte livsnödvändiga för oss, men för lite kolhydrater kan leda till brist på både energi och näring. Hjärnan och nervsystemet är helt beroende av energi från kolhydrater. Äter vi för lite kolhydrater bryts istället protein i musklerna eller fett i fettdepåerna ner och omvandlas till kolhydrat så att det täcker hjärnans och nervsystemets behov.

Fördelar med fullkorn

Det tar längre tid för fiberrik mat att passera magtarmkanalen och blodsockret stiger därför långsammare. En annan positiv effekt är att tarmen kan fungera bättre. Vid fiberberikning av livsmedel används ofta annat än fullkorn. Det går alltså att äta fiber utan att få i sig något fullkorn, men då går vi miste om vissa av de positiva effekterna. Risken att drabbas av hjärtkärlsjukdomar, diabetes och övervikt minskar om vi äter fullkornsprodukter. En lagom dagsmängd med fullkorn kan vara en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta eller två skivor knäckebröd och en portion fullkornsbulgur.

Bra kolhydratkällor är livsmedel som är rika på fullkorn och kostfiber, som till exempel fullkornsalternativ av bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Även baljväxter, frukt och grönsaker, samt potatis är bra kolhydratkällor. Omkring 45–60 procent av energin vi äter bör komma från kolhydrater och vi bör äta cirka 25-35 gram kostfiber per dag. Högst 10 procent av energin bör komma från tillsatt socker.

Honung och råsocker sägs ibland vara nyttigare än vanligt vitt socker, men det är faktiskt i stort sett samma sak. Näringsmässigt är det ingen större skillnad mellan honung, råsocker och vitt socker. Innehållet av mineralämnen och vitaminer är mycket lågt i alla. Däremot kan man förstås gärna välja honung eller råsocker för den goda smakens skull.

Artikelkälla